Les programmes de HIIT pour brûler des calories rapidement
août 10, 2024
Qu’est-ce que le HIIT ?
Le HIIT (High Intensity Interval Training), ou entraînement par intervalles à haute intensité en français, est une méthode d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération active ou de repos. Cette méthode est de plus en plus populaire en raison de ses nombreux avantages, notamment pour brûler des calories rapidement. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment fonctionne le HIIT et vous présenter différents programmes pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Comment fonctionne le HIIT ?
Le HIIT se base sur le principe de l’effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), c’est-à-dire que le corps continue à brûler des calories après l’effort pour récupérer et revenir à son état de repos. Les séances de HIIT sont donc courtes, mais très intenses, ce qui permet de maximiser la dépense énergétique et de continuer à brûler des calories même après l’entraînement. De plus, le HIIT stimule la production d’hormones telles que l’adrénaline et la noradrénaline, qui favorisent la combustion des graisses.
Les bienfaits du HIIT
- Brûle des calories rapidement
- Améliore la condition physique et la capacité cardiovasculaire
- Stimule la production d’hormones favorisant la perte de poids
- Peut être pratiqué n’importe où, avec ou sans équipement
- Permet de gagner du temps avec des séances courtes mais efficaces
Les différents types de HIIT
Il existe plusieurs façons de réaliser un entraînement en HIIT. Voici quelques exemples :
Tabata
Le protocole Tabata est un des plus célèbres en HIIT. Il consiste à réaliser 8 répétitions de 20 secondes d’effort intense suivies de 10 secondes de repos. Ce qui donne au total une séance de 4 minutes très intense. Cela peut sembler peu, mais le Tabata est très efficace pour brûler des calories rapidement.
Circuits training
Le circuits training en HIIT consiste à enchaîner plusieurs exercices avec peu de temps de récupération entre chaque. Par exemple, 30 secondes d’effort intense suivi de 15 secondes de repos, puis on passe à l’exercice suivant. Ce type de séance permet de travailler différentes parties du corps et d’augmenter la dépense énergétique.
Pyramide
La pyramide est un protocole en HIIT qui consiste à augmenter progressivement l’intensité de l’effort pour redescendre ensuite. Par exemple, on peut commencer par 30 secondes d’effort intense, puis 45 secondes, 1 minute, et redescendre jusqu’à 30 secondes. Cette méthode permet de varier les intensités et de garder un rythme soutenu tout au long de la séance.
Maintenant que vous connaissez les différents types de HIIT, voici quelques exemples de programmes que vous pouvez suivre pour brûler des calories rapidement :
Programme 1 : Tabata
Jour 1 : Tabata (4 minutes)
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Tabata x 2 (8 minutes)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Tabata x 3 (12 minutes)
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Tabata x 4 (16 minutes)
Programme 2 : Circuits training
Jour 1 : Circuits training (3 exercices, 3 tours)
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Circuits training (4 exercices, 4 tours)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Circuits training (5 exercices, 5 tours)
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Circuits training (6 exercices, 6 tours)
Programme 3 : Pyramide
Jour 1 : Pyramide x 2 (5 exercices, 2 tours)
Jour 2 : Repos
Jour 3 : Pyramide x 3 (5 exercices, 3 tours)
Jour 4 : Repos
Jour 5 : Pyramide x 4 (5 exercices, 4 tours)
Jour 6 : Repos
Jour 7 : Pyramide x 5 (5 exercices, 5 tours)
Conseils pour réussir son entraînement en HIIT
- Commencez par un échauffement de 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à l’effort
- Choisissez des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires pour un entraînement complet
- Soyez régulier dans votre pratique, idéalement 3 à 4 fois par semaine
- N’hésitez pas à varier les exercices pour ne pas vous ennuyer et stimuler votre corps
- Hydratez-vous avant, pendant et après l’entraînement
- Écoutez votre corps et adaptez l’intensité en fonction de vos limites
En résumé
Le HIIT est une méthode d’entraînement efficace pour brûler des calories rapidement grâce à ses séances courtes mais intenses. N’oubliez pas de combiner votre entraînement avec une alimentation équilibrée pour des résultats optimaux. Et surtout, n’oubliez pas de vous amuser et de prendre du plaisir pendant vos séances de HIIT !